育児休業から職場復帰を控えているママの皆さん、「仕事に戻れるか不安」「体力が続くか心配」といった悩みを抱えていませんか？

実は、職場復帰後の疲れやすさや体調不良の多くは、産後の骨盤の歪みやインナーマッスルの衰えが原因かもしれません。

妊娠・出産を経て、私たちの体は想像以上にダメージを受けています。

特に体の土台となる骨盤周りのインナーマッスルが弱っていると、長時間のデスクワークや通勤、立ち仕事などで思わぬ不調に見舞われることも。

この記事では、育休中にできるインナーマッスルの鍛え方から、仕事復帰をスムーズにするための具体的な対策まで、段階を追って解説します。

今から準備を始めることで、自信を持って新しいスタートを切りましょう！

育休明けママが直面する3つの悩みとその原因とは？

悩み①：通勤や長時間労働で腰痛・肩こりがひどくなる

職場復帰後、多くのママが最初に直面するのが「慢性的な腰痛や肩こり」です。

育児中は抱っこやおんぶで腰に負担がかかっていましたが、仕事が始まるとさらに長時間のデスクワーク、満員電車での通勤、立ち仕事など、産前とは違う負荷が体にかかります。

実は、この腰痛や肩こりの根本原因は、出産時のホルモン「リラキシン」の影響で緩んだ骨盤が、歪んだまま固まってしまっていることにあります。

骨盤は体の土台であり、ここが歪むと背骨のバランスが崩れ、首や肩にまで悪影響が及びます。さらに、骨盤を支えるインナーマッスルが出産で大きくダメージを受けているため、正しい姿勢を維持することが難しくなっているのです。

育児だけでも大変なのに、仕事が加わることで体への負担は倍増します。

「夕方になると腰が痛くて集中できない」「帰宅後は疲れて子どもと遊ぶ余力がない」という状態では、仕事と育児の両立が苦痛になってしまいます。

悩み②：体力が続かず、夕方にはへとへとになってしまう

「以前はこんなに疲れなかったのに」と感じるママは非常に多いです。育休明けの仕事復帰で、想像以上に体力の低下を実感するケースが後を絶ちません。

朝の準備、保育園の送迎、フルタイムの仕事、お迎え、帰宅後の家事育児…というハードスケジュールをこなすには、相当な体力が必要です。

しかし、産後の体は見た目が戻っていても、内側の筋肉、特にインナーマッスルは大きく衰えています。妊娠中は約10ヶ月間、お腹の筋肉が伸び続け、出産時には骨盤底筋群も大きなダメージを受けます。

これらの筋肉は「体幹を支える」「正しい姿勢を保つ」「内臓を正しい位置に維持する」という重要な役割を担っています。

インナーマッスルが弱いと、同じ動作をしても無駄なエネルギーを使ってしまい、疲れやすい体質になります。

また、骨盤の歪みによって血液循環が悪くなり、代謝も低下するため、慢性的な疲労感に悩まされることになるのです。

「夕方には体力の限界」という状態は、決して気持ちの問題ではなく、体の構造的な問題が原因です。

悩み③：尿漏れや下腹部のたるみが気になって自信が持てない

職場復帰を前に、意外と多くのママが密かに悩んでいるのが「尿漏れ」や「下腹部のぽっこり」です。

「くしゃみをした瞬間にヒヤッとする」「スーツのパンツがきつくて入らない」といった悩みは、仕事への自信を失わせる大きな要因になります。

出産時、赤ちゃんが産道を通る際に骨盤底筋群は大きく引き伸ばされ、時にはダメージを受けます。この骨盤底筋群は、膀胱や子宮、腸などの内臓を下から支える「ハンモック」のような役割を果たしています。

ここが緩んでいると、尿道をしっかり閉じる力が弱まり、尿漏れが起こりやすくなります。

また、骨盤が開いたまま歪んでいると、内臓が本来の位置より下がってしまい、下腹部がぽっこりと出た状態になります。

これは単なる脂肪ではなく、骨盤の構造的な問題です。いくらダイエットをしても、骨盤の歪みを正さない限り、体型は元に戻りません。

職場で「まだ妊娠中？」と誤解されたり、スーツが入らなくて新調する羽目になったりと、精神的にも経済的にも負担が大きいのです。

インナーマッスルとは？仕事復帰を支える「体の土台」

インナーマッスルとは、体の深層部にある筋肉の総称で、「腹横筋」「骨盤底筋群」「多裂筋」「横隔膜」などが代表的です。

これらは、アウターマッスル（体の表面の筋肉）とは違い、目に見える動きを作り出すのではなく、姿勢の維持、体幹の安定、内臓の位置保持という、いわば「縁の下の力持ち」的な役割を担っています。

仕事復帰後を想像してみてください。長時間のデスクワークで同じ姿勢を保つ、電車で立ちっぱなし、プレゼンで長時間立って話す、重い荷物を持って移動する…こうした日常的な動作すべてに、インナーマッスルが深く関わっています。

インナーマッスルがしっかり機能していれば、正しい姿勢を無理なく保つことができ、疲れにくく、腰痛や肩こりも起こりにくくなります。

一方、産後のママはこのインナーマッスルが大きく衰えています。特に骨盤底筋群は出産で直接ダメージを受け、腹横筋も妊娠中に伸びきっているため、「体幹がグラグラする」「姿勢を保つのがつらい」という状態になりがちです。

これを放置したまま仕事復帰すると、体への負担が大きく、慢性的な疲労や痛みに悩まされることになります。

逆に、育休中にインナーマッスルを鍛え直すことで、仕事も育児も楽にこなせる「疲れにくい体」を手に入れることができるのです。

育休中にできる！インナーマッスルの鍛え方おすすめ3選

①骨盤底筋体操（ケーゲル体操）：尿漏れ対策にも効果的

骨盤底筋体操は、産後ママに最も推奨されるエクササイズの一つです。骨盤底筋群を意識的に鍛えることで、尿漏れの改善、内臓の位置を整える、骨盤の安定性を高めるといった効果が期待できます。

やり方は簡単です。仰向けに寝るか、椅子に座った状態で、膣と肛門をキュッと締めるように力を入れます。この時、「尿を途中で止める」「ガスを我慢する」イメージを持つとわかりやすいでしょう。

5秒間キープしたら、ゆっくりと力を抜き、10秒間リラックスします。これを10回繰り返すのが1セットです。

骨盤底筋体操の素晴らしい点は、場所を選ばず、育児の合間にできることです。赤ちゃんの授乳中、寝かしつけの後、テレビを見ながらなど、日常生活の中で継続できます。

大切なのは「毎日続けること」

1日3セットを目標に、3ヶ月続けると効果を実感できるママが多いです。ただし、力の入れ方がわからない場合は、専門家に一度確認してもらうことをおすすめします。

②プランク（肘つき姿勢）：体幹全体を効率よく強化

プランクは、体幹全体のインナーマッスルを効率的に鍛えられる優れたエクササイズです。腹横筋、多裂筋、腹直筋など、複数の筋肉を同時に鍛えることができ、姿勢改善や腰痛予防に非常に効果的です。

基本のやり方は、うつ伏せになり、両肘を肩の真下につき、つま先を立てて体を一直線に保ちます。お腹に力を入れて、腰が反らないように、お尻が上がりすぎないように注意しながら、この姿勢をキープします。

最初は10秒から始め、慣れてきたら30秒、1分と時間を延ばしていきましょう。

産後ママには、膝をついた状態から始める「膝つきプランク」もおすすめです。赤ちゃんがお昼寝している隙間時間、朝の家事の前など、1日1〜2セット取り組むだけで効果が期待できます。

ポイントは、呼吸を止めずに自然に呼吸を続けること。息を止めると血圧が上がり、産後の体に負担がかかります。また、腰に痛みを感じたら無理をせず、専門家に相談してください。正しいフォームで行うことが何より大切です。

③ヒップリフト（お尻上げ運動）：骨盤の安定性を高める

ヒップリフトは、お尻の筋肉（大殿筋）と骨盤底筋群、そして体幹のインナーマッスルを同時に鍛えられる、産後ママに最適な運動です。骨盤の安定性を高め、腰痛の改善、ヒップアップ効果も期待できます。

やり方は、仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅に開きます。両手は体の横に置き、息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げます。肩から膝まで一直線になるように意識し、お尻とお腹に力を入れた状態で3〜5秒キープします。その後、ゆっくりとお尻を下ろします。これを10〜15回、1日2セット行いましょう。

ヒップリフトの利点は、仰向けで行うため腰への負担が少なく、産後すぐ（医師の許可が出てから）でも安全に始められることです。

赤ちゃんの隣で、寝かしつけの後にそのまま行うこともできます。慣れてきたら、片足を上げた状態でキープする「片足ヒップリフト」に挑戦すると、さらに効果が高まります。

ただし、恥骨痛や腰痛がある場合は無理をせず、まずは骨盤矯正の専門家に相談することをおすすめします。

まとめ

育休明けの仕事復帰を快適にするカギは、インナーマッスルを鍛えることにあります。この記事でご紹介した3つのエクササイズは、どれも自宅で、育児の合間に取り組める内容です。

しかし、セルフケアだけでは限界があるのも事実です。特に骨盤の歪みが定着している場合、自己流のトレーニングでは効果が出にくく、かえって体を痛めてしまうリスクもあります。

産後6ヶ月までは、骨盤が最も柔らかく矯正効果が出やすい貴重な期間です。骨盤矯正の専門家に相談することで、あなたの体の状態に合わせた最適なケアプランを提案してもらえます。

仕事復帰後に「思ったより楽に働けている」と実感するためにも、育休中の今、自分の体への投資を始めてください。専門家のサポートを受けながら、自信を持って新しいスタートを切りましょう。

産後骨盤矯正専門：にしかつら整体院

　にしかつら整体院では、産後の女性や子育て中のママたちに特化した、心温まるサービスを提供しています。当院の最大の強みは、全ての施術を女性スタッフが行い、さらに院内に保育士が駐在していることです。これにより、産後の腰痛や体型の変化に悩む女性や、小さなお子様を持つ親御さんも、安心して施術を受けることができます。

✅女性スタッフによる丁寧な対応

女性スタッフだけで構成されたにしかつら整体院では、女性特有の身体の悩みや産後の体形の変化に対する理解が深く、患者様一人ひとりの状態に合わせたパーソナライズされたケアを提供します。女性ならではの繊細さと温かみを持った手技で、身体だけでなく心のケアにも配慮した施術を行います。

✅保育士在中による安心感

施術中にお子様を同伴する場合でも、院内には保育士が在中しており、お子様を安全で安心な環境で見守ります。このサービスにより、ママたちは施術に集中することができ、産後のリカバリーや自分自身のケアに専念することができます。

～にしかつら整体院～

住所：〒615-8084 京都市西京区桂坤町19-11
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